カフェインのメリット・デメリットを知る【薬も過ぎれば毒となる】

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コーヒーやエナジードリンクといったカフェインの入った飲み物は、仕事や勉強で忙しい方々にとっては回復薬のようなアイテムですよね。

しかし、カフェインの取り過ぎは体に様々な支障をきたす原因ともされています。

カフェインは眠気覚まし頭痛の抑制などメリットもありますが、逆に不眠症や頭痛の原因ともなり得ます。

このメリット・デメリットはカフェインの摂取量が適量か過剰によって分かれます。

カフェインが多く含まれる飲料

コーヒー以外にもカフェインを多く含む食品があります。

意外にも緑茶の玉露はコップ一杯(150 ml)あたり240 mgも含まれており、コーヒーのコップ一杯分に含まれる量90 mgよりも遙かに多いです。

その他の主な食品のカフェイン含有量を以下にまとめました。

飲料それぞれのカフェイン含有量

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カフェインの摂取量について

一般的にカフェインの適切な摂取量は400~500 mgまでは健康上問題なしとされています。コーヒーにして3~5杯分程度です。

ただし、カフェインの効果の影響は個人差が大きいです。

摂取頻度、一度での摂取量
健康状態、疲労状態、妊娠中あるいは授乳中
体重、年齢

によって左右されます。つまり、人それぞれです。

コーヒーを多少人より多く飲んでも平気な人、少し飲んだだけで調子が悪くなる人、そして時と場合によってことなります。

コーヒーやエナジードリンクを飲んだときに体調を崩すのであれば、カフェインの摂取を控えるか摂取量を減らすことが必要です。

また、カフェインを継続的に摂取すると耐性ができます。摂取を続けると以前の摂取量では足りず、さらに摂取してしまい過剰摂取の悪循環(カフェイン中毒)にもなりかねません。コーヒーやエナジードリンクの飲み過ぎは要注意です。

一方で、カフェインを適量に摂取することができれば、良い影響を与えることも明らかになっています。

適切な摂取で得られるカフェインのメリットと過剰摂取によるデメリットを紹介します。

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カフェインの効果

カフェインは摂取後30分ほどで吸収され、血流によって身体にいき渡ります。脳内では「アデノシン受容体」と結合します。そのために、アデノシンの効果が抑制されることで以下の効果が得られます。

覚醒作用:眠気覚まし、頭が冴える

通常、アデノシンとアデノシン受容体が結合したとき、興奮性の神経伝達物質(ドーパミン、ノルアドレナリン、グルタミン酸)の放出が抑制されます。

しかし、カフェインを摂取するとこの結合が抑えられて、ドーパミンやノルアドレナリンが放出されたままとなるので、間接的に脳を興奮、覚醒状態にさせます。

そのため、眠気覚まし、疲労感の抑制といった効果が得られます。

眠気を抑制してしまうので、就寝前のカフェイン摂取は要注意です。入眠時間が長くなる、眠りが浅くなるといった不眠状態にもなり得ます。

また、あくまで疲労感の「抑制」であり「回復」ではないことも要注意です。

眠気や疲労感は休養をするべきサインなので、紛らわすのはほどほどにしてしっかりと休みましょう。

 

また「コーヒーを飲むと頭が冴える」といった表現がありますが、あながち間違いではないようです。

カフェインを摂取した前と後で、計算能力・言語記憶能力の成績がアップしたという研究も報告されています。効果としては数時間とされています。

それでは飲めば飲むほど良いかと言われれば違います。研究では継続的かつ摂取量が多いほどその効果時間は短いとも言われています。

興奮作用もあるため、飲み過ぎは焦燥感や集中力を欠くことにもなります。

なので、集中したいときに1杯コーヒーブレイクするくらいにとどめましょう。

頭痛の抑制

頭痛の原因のひとつとして「脳の血管の拡張」が挙げられますが、カフェインの摂取によってアデノシンの効果が抑制されることで、血管収縮が起こります。そのため、頭痛の改善に効果があります。

しかし、カフェインの過剰摂取した場合は逆のことが起こり得ます。カフェインが切れてきたときに、収縮していた血管が拡張されていくので頭痛の原因となってしまいます。

利尿作用

血管の収縮により血圧が上がるということは、血液の流れが良くなります。その結果、腎臓と消化器官の働きが良くなります。

コーヒーあるいは紅茶を飲むとすぐにトイレに行きたくなることはないでしょうか。

それは、腎臓の働きがよくなることで尿が作られやすくなるためです。

尿の量が増えると血液中から余分な水分を減らすことになるので、結果的に血圧を下げる効果が得られます。

注意点としては、過剰摂取やアルコールとの同時摂取による脱水症状です。

胃酸分泌促進

消化器官の働きもよくなり、胃酸の分泌が促されます。胃酸が多くなった場合、消化が促進されます。そのため、満腹のときにコーヒーなどを飲むことで消化を早めて、胃袋を軽くする効果が得られます。

一方で、過剰摂取あるいは空腹時の場合は注意です。胃酸が必要以上に分泌されてしまうので、吐き気や胃が荒れる原因にもなり得ます。

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まとめ

カフェインのメリット(適量摂取)

眠気覚まし・頭が冴えるので勉強や仕事のコーヒーブレイクにOK
頭が痛いときに飲めば和らぐこともあり
利尿作用のよって血圧の低下を促す
胃酸分泌促進によって、消化を助けて胃を軽くしてくれる

カフェインのデメリット(過剰摂取)

不眠や疲労感、焦燥感の原因、集中力の欠如にもなる
逆に頭痛の原因にもなる
トイレが近くなること、脱水症状に注意
空腹時だと吐き気や胃の荒れの原因にもなる

カフェインは適量摂取すれば良い効果(メリット)が得られ、過剰摂取すれば体調を崩すしかねません(デメリット)。

また、カフェインの適切な摂取量は健康状態やライフスタイルによって個人差がでることにも注意したいです。

まさに「薬も過ぎれば毒となる」という言葉どおりですね。

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